6 טיפים לרצים מתחילים מהמאמנת דלית שיף

ורד (ורדי) בכור7 ביוני 2020

אני חברה בכמה קבוצות ריצה או טריאתלון בפייסבוק. לא פעם נעזרתי בפלטפורמות האלו. יש שם מידע חינם אין כסף מרצים מנוסים, מאמנים ומטפלים, אבל גם כאלה שאין להם שום נסיון או ידע… בעיקר נמצא שם כוונות ורצון טוב של כל אלו לסייע, להכווין ולהשאיר את השואל בעולם הריצה. לאחרונה יש המון רצים מתחילים ששואלים שאלות בסיסיות – הנה מדריך קצר לעזרתם:

מאת: ורדי בכור

שאלות של מתחילים

בשבועות האחרונים אני קוראת לא מעט פוסטים של רצי קורונה. להבנתי, מדובר באנשים שעסקו בענף כלשהו והקורנה עצרה אותם, הם חיפשו ענף שיחליף אותו או כאלו שלטובת התאווררות מהסגר, התחילו לרוץ. תענוג! אין כמו ריצה וברוכים הבאים. מרבית הפוסטים כללו שאלות על נעלי ריצה, בקשה עבור טיפים מנטליים אך היו ששאלו על קצב ריצה כזה או אחר, עצימויות והגדלת המרחק. אך היו גם שאלות של מתחילים עם הרבה מוטיבציה וחוסר ידע. לדוגמא: "אני רץ כבר חודש, בקצב 4 ל- חמישה ק"מ אבל אני מרגיש שאני יכול יותר. מה עדיף להגדיל מרחק או לרוץ מהר יותר"? אלו כבר גרמו לי לנוע בחוסר נוחות על הטריינר שלי.

לשמחתי, רב חברי הקבוצות הריצה בפייסבוק הקפידו לענות להם ברצינות וכראוי. המליצו על מסגרת קבוצה, אימון אישי או פשוט אמרו להם לנשום, לקרוא קצת על ריצה ולהבין בינם לבין עצמם לאן הם רוצים להגיע עם התחביב החדש. היו כאלה שהזהירו מפציעה והיו שענו, בקריצה, שזה נחשב ממש לאט. כאן המקום לומר לחברי הקבוצות סחתיין עליכם אנשים! נהנתי לקרוא את המסרים שלכם לרצים מתחילים. הרגשתי שהתשובות שלכם נכתבו עם מחשבה ורצון אמיתי לסייע וברב המקרים חשבתי שאתם צודקים ואיזה מזל שיש אתכם.

הצטרפו לעמוד הטלגרם של ראנפאנל- אחלה טיפים מחכים לכם שם

1. העצה הכי טובה: להתאמן עם מאמן מוסמך

פניתי לדלית שיף, מאמנת ריצה וטריאתלון והבעלים של TeamDalit. שיתפתי אותה במחשבותיי ולשמחתי, דלית מסכימה איתי שקרה פה אירוע. מצד אחד, שמחה גדולה שאנשים רבים טועמים את חדוות הריצה ומצד שני, אפשרות מדאיגה שאנשים אלו ישברו מנטלית. רמת הציפייה מעצמם גבוהה והם מלאי התלהבות הראשונית וכתוצאה מכך חשש שיגיעו לפציעה וגרוע מכך יפגעו גופנית בעיקר בגלל שהם לא מתורגלים ולא מאוקלמים.

"בשנים האחרונות הפכה הריצה לפעילות ספורט פופולארית". אומרת לי דלית. "ניתן לרוץ כמעט בכל זמן, מקום וכמעט בכל מזג אוויר. ריצה נחשבת לפעילות אירובית שמסייעת בשריפת שומנים, משפרת סיבולת לב- ריאה ועוזרת בהפגת מתחים. העצה הטובה ביותר שאני יכולה לתת לרצים חדשים היא להצטרף לקבוצה עם מאמן מוסמך. אך אני מבינה שיש כמה שיקולים למה לא. בכל זאת, יש כמה כללי אצבע לרצים מתחילים עצמאית בעיקר כדי לשמור עליהם מנטלית וגופנית.

2. בדיקות בדיקות בדיקות

"חשוב לזכור כי הגוף עובר בעצמו תהליך, לכן הדבר הראשון שיש לעשות הוא בדיקת רופא והפנייה לבדיקות רפואיות. שתפו את רופא המשפחה בעיסוק החדש. גשו לבדיקות דם, לחץ דם, א.ק.ג ובדיקה רפואית מקיפה ואל תוותרו על בדיקה ארגומטרית מהימנה. לא כדאי להתחיל לרוץ מבלי לדעת שאין בעיות נסתרות ושאין מניעה להתאמן. במיוחד אם ידועה לכם על גנטיקה משפחתית של בעיות לב/ אירועים שונים/מחלות רקע שונות או משקל עודף. אחרי שקיבלתם אישור, קבלו החלטה! לא פעם זה החלק הקשה ביותר."

3. מה הלו"ז? קבעו ימי ברזל לריצה

"קבעו ימים קבועים בשעות קבועות לאימון. שכללו את הימים העמוסים בעבודה, ילדים, בית וגם את שעות השינה שלכם. כשתגיע שעת האימון לא "תתחמקו" או "שאילוצים אחרים" יבטלו אותו. בקביעת לוח הזמנים שמתאים לכם, הקפידו להתאמן יום כן/יום לא. אל תתחילו במרחקים ארוכים. תנו לגוף שלכם להתרגל לרגע למצב החדש.

תירוצים כמו אין לי כוח, ארוץ מחר, יכולים לעבור בראש ובקלות האימון יורד בסדר העדיפות שלו. אגב, התירוצים האלו עלולים לפגוש אתכם גם שתהיו מנוסים יותר. הצעתי, קבעו את האימון עם שותף ריצה כך תהיו מחוייבים אחד לשני ובכלל קל יותר בשניים. אני ממליצה למצוא שותף ברמת כושר התחלתית, אל תחברו לרץ ותיק עם ניסיון וקילומטרז'."

דלית שיף

4. שגרה מבוקרת

"יאללה התחלנו, יצאנו לאימון. זהו מצב חדש לגוף. כדי להימנע מפציעות חשוב להתחיל בהדרגתיות את האימון ובהתחלה מבצעים הליכה משולבת בריצה- לריצה רציפה.

בשבועיים הראשונים לבצע הליכה בלבד של 30 דקות עד 40 דקות.
בשלושת השבועות הבאים: הליכה משולבת עם ריצה קלה: 10 דקות הליכה ולאחר מכן, 4-5 סטים של שלוש דקות ריצה/ שלוש דקות הליכה, לשחרור 10 דקות הליכה.
אחרי 8 -9 שבועות של אימון תוכלו לרוץ 40 דקות ברצף של ריצה קלה.

אם עברתם את השלב ההתחלתי ואתם רצים 40 דקות ברצף, אתם מרגישים טוב, מסוגלים לדבר תוך כדי הריצה ולא כואב לכם כלום? תוכלו לגוון את האימונים ע"י אימון אינטרוולים/ עליות/טמפו.

בשלב זה אני חוזרת להמלצה שלי לחבור לקבוצת ריצה/ מאמן כדי להיות מדויקים ולהתאמן בצורה נכונה.

אני לא ממליצה להתחיל ב- 40 דקות ריצה מהירה. זכרו שהגוף שלכם כנראה שכב על הספה עד עכשיו ולריצה עם כל יתרונותיה, יש אימפקט על הגוף.

גוונו את מסלולי הריצה שלכם. תוכלו גם להנות עם גיוון את מסלולי הריצה שיכללו עליות/ שבילים/ חוף ים- בצורה כזו האימון יעבור מהר ובכיף וגם תחזקו שרירים נוספים".

5. כשהגלים מתחזקים החזקים מתגלים

"לצד הקושי הפיזי, בריצה יש הרבה קושי מנטלי. מילת המפתח בעיני היא התמדה. ככל שתתמידו בשגרת אימונים, תבחינו בשיפור שלכם ותוכלו לעלות בהדרגתיות את רף המטרות שלכם. הציבו לכם אבני דרך ע"י השתתפות במירוצים למרחקים שונים, בחרו את המרחק שאליו אתם מתאמנים- זה יעניק לכם עניין ודרייב להמשך, תפגשו אנשים חדשים וגם תקבלו מושג כיצד אתם רצים ביחס לאחרים".

TeamDalit באילת (צילום: נעמה לחוביצר)

6. הכי חשוב בעיני -תהנו!

"לא כל אימון חייב להיות חזק ועצים. אל תשכחו שכולנו התחלנו כי אנחנו רוצים להנות. אימון שמסתיים עם חיוך נותן הרגשה טובה ואת תכנון האימון הבא!"

לשחרור, קטנה ממני

הרשת מפוצצת במידע נגיש וחינמי. כמו המאמר הזה. קבוצות הרצים בפייסבוק מדהימות, אך אם קיבלתם תשובה מרץ כלשהוא ובתמונת הפרופיל הוא נראה סופר מנוסה ומלא בכוונה טובה, אל תשכחו שהוא לא באמת מכיר אתכם ואתם לא מכירים אותו. זכרו, רץ אמיתי מקשיב לגוף שלו, לכל איתות, ובונה את עצמו ביחס ליכולות העכשוויות ולמטרות שלו. גם אם השכן שלכם אלוף עולם הוא לא אתם. יכול להיות שאתם יכולים לרוץ מאוד מהר אבל כדאי בכל זאת, שתתחילו לאט ובהדרגה. שיהיה בהצלחה ובהנאה.

לכתבות טיפים נוספות לרצים מתחילים כנסו: