המרתון מתקרב, אתם בלחץ. זה הזמן שבו רבים מהרצים עושים טעויות שפוגעות להם בסיכויי ההצלחה. לקראת תחרות ריצה, לא משנה לאיזה מרחק, הנה הטיפים של גיא חלמיש, עורך ראנפאנל ומאמן ריצה אישי מרחוק. הקפידו עליהם ותגדילו את סיכויי ההצלחה:
כמה חודשים לפני האירוע
אל תתאמנו לבד. הצטרפו למסגרת ריצה עם מאמן מנוסה. אני מציע לכם להצטרף לאימון רחוק אצלי בתוכנית אימון הריצה האישית אבל גם אשמח לעזור לכם למצוא מאמנים וקבוצות אחרים בלוח הקבוצות של ראנפאנל!
1. שבועיים לפני – Stick to the plan!
הלחץ בחודש האחרון לפני האירוע עולה, וזה בדיוק השלב בו אני בד"כ מתחיל לקבל "הצעות" ממתאמנים לשנות את התוכנית שלהם. הרגעו: התוכנית ידעה שהאירוע מתקרב, והיא בנויה לקראתו. Stick to the plan!
כעת כבר לא צריך לשנות כלום. אם התוכנית שלכם טובה רוב הסיכויים שבערך כעת אתם אחרי השבועיים הכי קשים שלכם בתוכנית מבחינת מרחקים ועומס, ועכשיו מתחיל הטייפרינג- תקופה נהדרת של הורדת מרחקים וקיצור הריצות כדי לתת לגוף להתאושש לקראת האירוע ולהיות בשיא.
קבלו עוד כתבות כאלה, פעם בשבוע דיוור שלומדים ממנו על ריצה מראנפאנל:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
2. Stick to the gear – לא להחליף נעליים וציוד (למעט חריג אחד)
הלחץ של רבים גורם להם בדיוק בתקופה המקדימה למרוץ לחשוב שזה הזמן לשפר את הציוד כדי להגיע מוכנים. טעות! אתם כבר רגילים לנעליים שלכם ולביגוד ולהכל מתקופה ארוכה. זה לא הזמן להחליף כלום. את השיפורים עושים רק אחרי אירוע המטרה ובשום אופן לא לפני. באירוע – שומרים על השגרה ורצים בדיוק כמו בתוכנית בתקופה שקדמה לאירוע. כל שינוי בשלב הזה הוא סיכון ביצירת שלפוחיות, פציעות וגילוי של בעיות בשלב שאתם כבר לא יכולים להסתכן בו.
החריג לנושא הציוד מתקיים כאשר אתם יוצאים למרתון בחו"ל ועומדים לרוץ בטמפרטורות נמוכות מאוד. לדוגמה: מתאמן שלי התאמן באביב הישראלי, בטמפרטורות של בין 15-25 מעלות והגיע למרוץ אירופאי ב 4-7 מעלות. זה דורש היערכות אחרת במיוחד היות ואנו לא מאוקלמים. במקרה כזה יש להתארגן על טייץ ארוך, חולצה ארוכה, כובע ריצה דקיק לחימום האזניים, וכפפות ריצה!
עוד המלצה בטמפרטורות נמוכות היא להגיע למרוץ עם סווטשירט שאפשר להשתמש בו רק בקילומטרים הראשונים ולזרוק באחת מתחנות הרענון בפח אחרי שמתחממים.
3. הכירו את קצב המטרה שלכם
אחד הדברים החשובים בהכנה למרוץ היא ההבנה בשבועות האחרונים לפני האירוע לגבי קצב המטרה שלכם. ריצה מהירה מדי בהתחלה יכולה לגרום לכם להאט לפני קו הסיום (לחצו לסקירת המחקר בעניין) ולכן חשוב להתחיל בקצב נכון ולנסות לשמור עליו. במהלך האימונים שלכם המאמן היה אמור להכניס אימוני קצב מטרה בהם מתרגלים לקצב הזה ומקבלים בטחון בריצה בו. אם לא הכינו אתכם באופן הזה, כנסו לכתבה שהכנתי ובה הידע: כיצד לקבוע את קצב המטרה שלכם.
4. שבוע לפני – קל עם הרבה שינה
השבוע הוא שבוע עם מרחקים קצרים מאוד באימונים שלכם. אתם רצים בו הרבה פחות ממה שבד"כ. בתוכם בהחלט משלבים עצימות גבוהה כמו – מקטעי קצב תחרות קצרים ולפעמים גם ממש טיפה מעל לקצב התחרות (Strides – הגברות קצב דינמיות וכייפיות, אבל קצרות מאוד ולא מקסימליות במאמץ בשום אופן). אם אתם רצים מנוסים ועבדתם עם תוכנית אימון מסודרת שהכינה אתכם גם באימוני טמפו ממוקדים- המאמן יכול להכניס לכם איזה אימון מאתגר יותר – גם הוא קצר מהרגיל.
המטרה של השבוע הזה היא להביא אתכם מאוששים ובשיא לתחרות מצד אחד אבל לא לאבד מהירות. המטרה של ההגברות הקצרות או אימון הטמפו האחרון, היא לשמור עליכם חדים ומחוברים לקצב הריצה ולמאמץ המקסימלי בתחרות מבלי "לשרוף" אתכם. רק לשמור על זיכרון שרירי אתלטי וחד בגוף ובתנועה – שלא תגיעו רדומים מדי לאירוע אחרי המנוחה.
חשוב מאוד לישון היטב. נכון שהסטרס עולה בשבוע הזה וההתרגשות בשיאה, אבל נסו ללכת לישון מוקדם, המנעו ממכשירים סלולריים לפני השינה, והמנעו מאלכוהול. אחת הבעיות בתקופה המקדימה היא שהלחץ עולה – אבל יש דרכים להתמודד עם זה: עוד על כך בקישור זה.
קבלו מאיתנו עוד כתבות כאלה, בקבוצת הווצאפ השקט שלנו:
5. שתיה ונוזלים – שלושה ימים לפני התחרות
הדבר החשוב ביותר לפני המרוץ הוא לא להגיע אליו מיובשים מנוזלים. אנחנו מאבדים אותם באופן שגרתי גם בלי אימונים בנשימה, בשתן ובעצם הפעילות היומיומית שלנו, ומצד שני מקבלים חלק חזרה גם במזון. לכן לפי המלצות התזונה האמריקאיות מומלץ לצרוך 2.7 ליטר ביום לנשים ו 3.7 ליטר ביום לגברים. זה כולל גם נוזלים מפירות וירקות (אם אתם אוכלים הרבה), אז כלל האצבע לשתיה נטו בנוסף למזון הוא:
- נשים – לשתות כ 9 כוסות מים ביום (2.2 ליטר, כוס = כ 230 מ"ל)
- גברים – לשתות כ 13 כוסות מים ביום (3 ליטר)
היות ואתם מתאמנים גם, אפשר להוסיף איזה 2-4 כוסות מים ביום על הכמות הזו אבל אין צורך מעבר לכך ואפילו יש בכך סיכון אם מגזימים. ללמוד עוד על כמה לשתות באימונים לחצו פה.
6. תזונה 3 ימים לפני מרתון
רבים עושים טעויות גם בתחום הזה. ושוב: אני ממליץ לא לחרוג מהשגרה הטובה שלכם- זו שאתם יודעים שכבר עובדת עבורכם. שלושה ימים לפני מרוץ זה לא הזמן לגלות מזונות ותוספים חדשים שאולי יתבררו כגרועים עבורכם. למשל – משלשלים וגורמים לייבוש, או שתגלו פתאום אלרגיה חדשה שתשבית לכם את האירוע. המשיכו עם מה שאתם יודעים שעובד.
העקרונות לתזונה פה צריכים להיות תזונה בריאה ומגוונת ולמעשה הם ברוב המקרים נכונים לרוב האנשים גם בשגרה בלי קשר לספורט:
כ 60% פחמימות (פסטה, אורז, לחם וכו'…), 30% חלבונים (עוף, טונה, טופו) ו10% שומן (אבוקדו, שמן זית, וכו'), ורצוי ממקורות לא תעשייתיים ומעובדים. אין צורך "להעמיס פחמימות" אם התזונה שלכם כוללת פחמימות בשגרה. למעשה זה יכול לפגוע בכם כי מזוהה עם זה צבירת נוזלים מוגברת והכבדה. מאוזן זו מילת המפתח. בכל מקרה- שלושה ימים לפני אירוע זה לא הזמן להחליף את הדיאטה ולהזכר שכדאי לנו פתאום להקפיד על תזונה בחיינו.
הערה כללית – אלה כללי אצבע ולדיוק וספציפיות בהמלצות ובכמויות עבורכם, במיוחד במקרים מיוחדים ניתן לפנות לתזונאי/דיאטן מוסמך (קליני). גם את זה – לא בהקשר לאירוע אלא ככלי לשיפור התזונה באופן כללי בחיים.
7. לוגיסטיקה מוכנה יום לפני המרתון
כדי לבצע בצורה מיטבית, אנחנו צריכים להפחית מעצמנו כל דבר שדורש מחשבה והתעסקות בבוקר האירוע. כל מה שניתן להכין מראש, הכינו מראש: את התיק ליום האירוע, הבגדים, הנעליים, בגדי ההחלפה לאחרי האירוע וכו', האוכל לפני בבוקר והאוכל אחרי (אל תסמכו רק על מה שתקבלו מהאירוע, עדיף שישאר יותר מאשר שיהיה חסר).
במידה וניתן – אספו את שקית המשתתף ערב לפני והכינו את החולצה והמספרים עליה יום קודם. אם יש לכם רצועת מספר עם מקום לג'לים, הכינו הכל לפני האירוע. בבוקר האירוע אתם רק מתלבשים ויוצאים עם אפס טרדות ומחשבות האם חסר משהו. את כל המנהלות האלה תכינו יום או יומיים לפני כן.
כנסו לאתר התחרות – ותוודאו ב 100% את שעת הזינוק של המקצה שלכם ואת המיקום של האירוע. תתכוננו להגיע לשם כשעה או קצת יותר לפני הזינוק. זכרו שיש גם חניה, הליכה לא מעטה לפעמים וזמן נדרש לחימום.
8. ארוחת ערב לפני מרתון
אני אוהב לאכול את ארוחת הפסטה לפני האירוע, אבל זה בעיקר עניין טקסי. גם מנת חלבונים קטנה חשובה אבל שוב- גם את הפסטה (פחימימות) וגם את החלבונים (עוף/טונה וכ') מומלץ לשמור בכמות לא מוגזמת כדי לא להכביד ולא לתרום לצבירת נוזלים מוגזמת. להמשיך לשתות ולוודא שאתם רוויים לפי ההמלצות שניתנו מעלה, אך לא יותר.
כדאי לשתות גם איזה איזוטון ולאכול מזון שיש בו מלחים ולהמנע ממזונות עתירי סיבים: ירקות ופירות, דגנים מלאים וכו'. הכל צריך להיות קל יחסית לעיכול.
9. ארוחת בוקר המרתון – שעה וחצי לפני
בוקר האירוע צריך להיות הכי רגוע שתוכלו. אל תקומו מאוחר מדי, קחו לכם את הזמן להתעורר בכיף וברוגע. כל אלמנט של סטרס בבוקר הזה יצרוך מכם אנרגיה וישפיע לכם על התוצאה לרעה.
במרחקים ארוכים – כדאי לאכול ארוחת בוקר קלה. אחרי שקמתם והתארגנתם אכלו ארוחת בוקר קלה עם שתי פרוסות לחם (לבן פשוט, לא מלא וכבד יותר), וקצת טונה או ביצה (שוב: שילוב של פחמימות וחלבונים) וכמובן מים.
אל תאכלו יותר ממה שאתם רגילים לפני אימונים ארוכים, זה בסה"כ צריך להיות דומה לשגרה הקבועה שלכם לפני ריצות ארוכות. זה כמובן בתנאי שהשגרה הזו נכונה… ואם היא שונה מזה, אזי נסו לתרגל את המרכיבים והנוהל המוצע בכתבה הזו הרבה לפני יום התחרות – במיוחד לפני האימונים הארוכים שלכם ולא לבדוק שיטות חדשות ומזון חדש דווקא ביום האירוע.
לפני אירועים של מרחקים קצרים יותר (עד 10 ק"מ) הארוחה יכולה להיות קטנה יותר- אני אוהב פרי כמו בננה או תמרי מג'הול בבוקר עם הקפה. אגב קפה- לכתבת התזונאית בנושא לחצו: האם כדאי לשתות קפה לפני?.
אחת הסיבות שכדאי לאכול לפחות שעה וחצי לפני הזינוק היא שלעתים לוקח קצת זמן למערכת לשחרר את השחרור הראשון בשירותים. אם יש לכם – שחררו, כולל בשירותי השדה בשטח הזינוק. זה חשוב מאוד ויקל עליכם לאחר מכן.
10. לפני מרתון: לבוש, חימום וג'ל התנעה
אחד האתגרים לפני אירועים הוא הזינוק המוקדם והקור שלפני האירוע. חשוב להגיע לבושים הייטב ולא לאבד חום גוף או לסבול מקור. לכן אם הזינוק הוא בבוקר קר, הכי טוב להגיע עם טרנינג ארוך מעל לבגדי הריצה בתחרות עצמה, ולמסור את הביגוד לפני הזינוק. במרתונים הגדולים בעולם אין סיכוי להעביר למישהו את הסווטשירט לפני האירוע ורבים פשוט זורקים אותו בזינוק (לעתים יש מיכל תרומות אליו מפנים את הביגוד הזה).
באופן כללי חימום עושים כחצי שעה עד 20 דקות לפני הזינוק (עם הביגוד הארוך) למשך 10 דקות ואז נחים ומורידים דופק (וביגוד) לפני ירית הפתיחה. אבל במרחק המרתון זה אפשרי אולם לא הכרחי. תנועה קלה, הליכה, קצת תנועתיות אינן מזיקות כמובן לפני האירוע. לעומת זאת, במרחקים הקצרים יותר חימום מועיל בהחלט ורצוי לבצע אותו בדופק מאוד נמוך, רק בלי ספרינטים ובלי מתיחות מוגזמות… מקסימום איזה מתגברת עדינה למהירות לא מוגזמת – אתם לא רוצים פציעה או מתיחה דווקא עכשיו לפני הזינוק!
במרחקים ארוכים רבים אוהבים להתחיל כבר עם הג'ל הראשון לפני הזינוק – מה שיכסה להם את הצורך באנרגיה לרוב השעה הראשונה ויפצה מעט על ההתרגשות.
באירוע עצמו הקפידו על הדברים הבאים:
11. זינוק
הטעות הכי גדולה היא להגרר אחר מאיצי הזינוק. אל תרוצו מהר יותר מקצב הריצה שתוכנן מראש אפילו אם כולם נותנים ספרינט בהתחלה סביבכם! אם יש פייסרים באירוע מצאו את הקבוצה שמתאימה לתכנון שלכם והצמדו אליה מהתחלה.
בזינוק ובריצה בכלל – לא כדאי להתייחס יותר מדי לדופק, ברוב המקרים הוא יהיה גבוה יותר ממה שאתם רגילים לראות באימונים, במיוחד בהתחלה. לכן רק קצב הריצה (בדקות לק"מ) הוא המדד העיקרי אליו אתם צריכים להתייחס. יש להתייצב בדיוק על קצב המטרה המתוכנן שלכם למרוץ החל מהמטר הראשון ולא להגביר מעבר לכך.
12. קצב במרוץ
אחרי הזינוק עליכם להמשיך בתוכנית עם קצב קבוע. כאמור – אם יש פייסרים מנוסים הצמדו אליהם. שמרו על קצב המטרה לאורך כל המרוץ מהמטר הראשון ועד האחרון. חריג יחיד לכך הוא בקילומטרים האחרונים. אם אתם מרגישים שאתם יכולים להגביר מעט בסוף – עשו את זה, אבל לא מוקדם מדי.
13. שתיה במרתון
אובדן נוזלים מעל סף מסוים במרוץ גורם לפגיעה משמעותית בביצועים. אתם חייבים לזכור לשתות בתחרות הזו. כמה? כלל האצבע הוא כחצי ליטר לשעה (בקבוק מים טיפוסי לשעה, אבל זה שונה מאדם לאדם לפי כמות אובדן הנוזלים של כל אחד בריצה, שהיא שונה). רצוי לחלק את זה לכמה לגימות מפוזרות לאורך כל הריצה ולא לשתות הרבה מדי בכל מקטע. כשיש עמדות שתיה כל שני קילומטרים כדאי לשתות בכל אחת מהן וכך לפזר את השתיה לאורך המרחק.
14. תזונה במרוץ
ג'לים הם הבחירה המועדפת לתחרויות משום שהם נוחים לנשיאה, קלים לעיכול וקלים לצריכה תוך כדי ריצה. ישנם ג'לים מיצרנים שונים המכילים כמויות שונות של חומר וקלוריות, ולכן אם זו שקית קטנה יחסית אכלו אחד כל חצי שעה בערך. היות ואתם מכירים את המזון והכמויות שעובדים הכי טוב עבורכם, רצוי להביא אותם איתכם לכל המרחק מראש. מומלץ גם ללגום איזה שלוק מהמים כדי לעזור לג'ל לרדת ולהספג בקלות.
אחת הטעויות בג'לים היא לקחת את אלה שיש בהם קפאין מבלי לנסות את זה קודם. יש אנשים שמגיבים לזה חזק מדי, סובלים מהאצת דופק והפרעה לריצה אז היזהרו. אישית אני אוהב את זה באירועים ואימונים ארוכים במיוחד בלבד, כאלה של שלוש שעות ומעלה ושומר רק שקית אחת או שתיים כזו רק לשעה האחרונה. תחנות ההזנה של האירוע יהוו גיבוי בלבד ומקור למים. אפשר לקרוא עוד על: תזונה טבעית בריצה.
15. התמודדות עם משברים במרתון
לא תמיד הכל עובד כמו שמתוכנן. הטיפ הכי חשוב פה הוא להכנס לפרופורציות: זה בסה"כ תחביב ונועד לייצר לנו בריאות והנאה. אם לא הלך זה לא נורא, תוך כמה חודשים בודדים אפשר יהיה להרשם לאירוע אחר, להפיק לקחים ולשפר. אבל: זכרו שאירועים ארוכים מרגישים לא פעם כמן סאגה ספרותית ארוכה שיש בה עליות וירידות. משברים מופיעים אבל גם חולפים לאחר כמה קילומטרים! שמרו על ריצה זקופה, חשיבה אופטימית, ספרו כל ק"מ בתורו בלי להעמיס ספקולציות וחשיבה רבה מדי על כל המרוץ. העמיקו עוד בכתבת הטיפים המנטליים לקיר במרתון.
אם בכל זאת נכנסתם למשבר, נסו לראות אם הסיבה היא תזונה או שתיה והשלימו. אם זה כאב או פציעה, התאימו את המאמץ ליכולת באותה נקודה. חשוב לדעת לעשות "סוויץ'" בראש כשזה קורה ולא בר תיקון, ולעבור ממוד תחרותי השואף לשיאים למוד של כיף והנאה מהאירוע. עוד כמה טיפים מעניינים בכתבה הבאה: איך לא להשבר ולעצור.
הגעתם לקו הסיום, ברכותי, עשיתם את זה. שמחתי לעזור!
מאת: גיא חלמיש
מאמן תוכנית אימון הריצה האישית
