לא כל המתאמנים מקשיבים, מפנימים ומיישמים את תכנית האימון כהלכתה. הנה "שבעת החטאים" הנפוצים של מתאמנים בדרך הפתלתלה לתואר המתאמן האדוק. האם אתם חוטאים בהם? בדקו.
חטא ההדחקה
כרצים אנחנו הרבה פעמים סובלים מאופטימיות יתר – התדמית שנבנית לנו בראש הרבה יותר ורודה מאשר במפגש עם המציאות: שהאימון יהיה לא קשה מדי בקצבים הרצויים, ואף נוכל לרוץ מהר יותר, או שנצליח להאיץ לנגטיב-ספליט במרתון. השילוב עם תכונות אופייניות נוספות של רצים, כמו עקשנות, הסירוב לוותר, יחד עם סף סבל גבוה, עלול להיות הרסני כשלא מתמודדים עם התחלה של פציעה או מחלה. כאשר מתחילים אימון, ריצה עם חוסר שעות שינה או הרגשה כללית לא טובה של וירוס מתפתח, אנחנו אומרים לעצמנו שבטח אחרי החימום זה ישתחרר, ומגיעים למצבים עגומים.
כתבות ריצה איכותיות – בקבוצה השקטה של ראנפאנל בווצאפ. לחצו להצטרף:
היכולת להקשיב לגוף וללמוד לוותר על אימון נרכשת בניסיון מר ולקחים שנלמדו עם השנים: למשל לאחר שניסינו להדחיק פציעה מתפתחת תוך כדי אימון איכות מהיר למרות כאב מתגבר – שישבית לכם את האימונים. או כשאמרתם "לא נורא ששכחתי להביא ג׳לים" לריצת נפח של שעתיים – ״יהיה בסדר״ שחזר אליכם כמו בומרנג אחרי אובדן האנרגיה וריצה גרועה. גם הדחקת ערב בשרים על האש לפני ריצת בוקר או happy hour רווי אלכוהול בעבודה לפני אימון ערב, יניבו תחושת כבדות וריצה לא איכותית בעליל.
חטא היוהרה
אם לאיקרוס לא היו כנפיים להתרסק איתן בניסיון להגיע לשמש, הוא ודאי היה מנסה לרוץ מהר יותר מצ'יטה בסוואנה ומסיים את חייו באופן טרגי דומה. חטא היוהרה פוגש אותנו הרצים בסיטואציות שונות באימונים ומרוצים. המקרה הקלאסי הוא תחילת ריצה מהירה ואופטימית במרוץ או באימון איכות, מלווה בהרגשת גיבורי-על בלתי מנוצחים שהכל קטן עליהם. fast forward לשני-שליש מהמרחק, ואנחנו מבינים שאולי זה לא היה הרעיון הכי טוב לפתוח בקצב מהיר ממה שהיה רשום בתכנית – מסתבר שאנחנו אנושיים למרות הכל. מתחושת המסוגלות והריחוף של תחילת הריצה, המעבר לדעיכה והתרסקות מהיר אפילו יותר מהקצב שבו התחלנו.
הצטרפו לניוזלטר – פעם בשבוע בלבד עם תכנים מעולים מהפאנל:
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
מאשר משלוח פרסום ועדכונים
הצטרפו חינם לניוזלטר התכנים האיכותיים שלנו:
רצים בני אנוש בונים סיבולת ריצה בהדרגה ע״י הוספה של קילומטראז׳ שבועי באופן מדורג ומדוד. אבל הרצים היהירים יתעלמו באלגנטיות מבלתמ״ים כמו ריצת נפח ארוכה שהתפספסה, וימשיכו להעמיס קילומטרים כאילו כלום לא קרה, או שאם היה רשום ריצת 16 ק״מ בתכנית, אז הם כבר עיגלו ל-21.1 ק״מ כי ״הרגישו טוב״ – הגיוני סך הכל, לא? ובכן, הפציעה שתגיע בסמיכות ״משום מקום״, תנפץ את הלוגיקה העקומה הזו, ועם הזמן תהפוך את הרץ היהיר לעניו וממושמע יותר.
יוהרה זה לרוץ 4 מרתונים בשנה ולחשוב שאני קיפצ׳וגה
חטא האילתור
אומרים עלינו הישראלים שאנחנו אלופים באילתורים וביצירתיות, מה שמעודד חדשנות בצבא ובתעשיית ההייטק. אבל כרצים, הרצון לאלתר עלול להיות בעוכרינו ולקחת אותנו אחורה במסע לבניית יכולות הריצה שלנו. תכנית הריצה השבועית אינה תכנית כבקשתך או המלצה בלבד, המתאמן הממושמע יבצע אותה באופן מדויק. זה לא אומר שאין כלל גמישות ויכולת להכניס שינויים מינורים בגלל אילוצים, אבל מומלץ בחום להתייעץ עם המאמנת לפני כל שינוי שכזה. דילוג על אימון ואז איחוד הקילומטראז׳ עם האימון הבא אחריו היא דוגמה לאילתור שכזה, או דחיית אימון איכות בעל עצימות גבוהה והצמדתו לעוד אימון כזה יום אחרי יום, תעמיס על הרגליים מעבר למתוכנן. יש רצים יצירתיים במיוחד שאף יקחו את המושכות ויעשו שינויים באופי האימון: בין אם לרוץ במסלול שטוח יותר, לאימון שנועד למסלול בשטח או עם עליות, שינוי מספר החזרות באימוני אינטרוולים כראות עיני המתאמנת, ריצה בקצב קבוע במקום קצב מתפתח במקטעים, ועד לפיצול ריצת נפח לשתי ריצות נפרדות (חלוקה לתשלומים) – יכולות האלתור של הרצים יפתיעו גם את המאמן המנוסה ביותר.
חטא הנהנתנות
במציאות הישראלית זה טבעי שאנחנו אוהבים לצאת, לבלות ולחפש קצת אסקפיזם פה ושם. מדי שנה בחגים ובחופשים נשברים שיאים בנתב״ג של ישראלים שמחפשים לנפוש בחו״ל. לשבור שגרה זה מבורך, אם שומרים על איזון ומידתיות. מהו קו הגבול בין בילויים במידה לחטא הנהנתנות? כשתכנית הריצה יורדת בסדרי העדיפויות לטובת קמפינג, יציאה לבילוי לפני ריצת בוקר מוקדמת, שבוע סקי רווי בירות אוסטריות שנופל על ריצה מסכמת, מלון הכל-כלול עם בופה עמוס לפני מרוץ מטרה, ונסיעות עבודה באמצע השבוע על חשבון אימוני איכות עצימים. בריצה אין קיצורי דרך – בניית הכושר הגופני וקצב המטרה לקראת מרוץ חשוב יפגעו ככל שחיי הבילויים שלנו יהיו עשירים ותכופים יותר. המתאמן האידיאלי עובד במשרה ממשלתית נטולת לחץ ושעות נוספות, אוכל מסודר, לא שותה, לא מעשן, לא משחק סנוקר והולך לישון מוקדם. הרץ החובב לעומת זאת רוצה גם לחיות וליהנות מהחיים, לא רק לגלח עוד כמה דקות/שניות מהשיא האישי ב״מבט למרוץ״. כתבת ראנפאנל בנושא: החגים מאיימים לכם על המרתון- הסיכון בויתור על אימונים בתוכנית
נהנתנות: תחרות שתיית בירה כפי יכולתך
חטא חוסר הסבלנות והאימפולסיביות
״המטוטלת נעה בין חמדנות לפחד״ אמר משקיע ההייטק יוסי ורדי. כולנו רצים כעדר לקיצוניות אחת וכשהמומנטום משתנה, מיד רצים לקיצוניות ההפוכה. דור הטיקטוק רוצה הכל כאן ועכשיו, בלי סבלנות. כרצים מתחילים אנחנו רוצים תוצאות ומהר. מתי כבר נוכל לרוץ מרתון. רק התחלנו וכבר רוצים לנפץ שיאים נחשקים כמו סאב 40 דקות ל-10 ק״מ או סאב כלשהו למרתון. הזמן קצר וכך גם הסבלנות שלנו. ממצב של בטטת כורסה אנחנו עוברים ל-4-5 ריצות שבועיות ולעשרות קילומטרים שבועיים של ריצה. במקום להפחית בהדרגה את כמות הקלוריות היומית שאנחנו צורכים ולשנות את התפריט בהתאמה עם דגש על בריאות וגיוון, חלקנו נשאבים לדיאטות קיצוניות שלא הוכחו כאפקטיביות לאורך זמן. גם נעלי ריצה מדגם חדש ופופולרי שכולם מדברים עליו קורצות לנו, למרות שלא בטוח שיתאימו לנו בכלל (אבל הן נראות אש עלינו!). הרץ האימפולסיבי קודם פועל, ורק אחר כך נושא בתוצאות הרות הגורל ובהערות מהמאמן. כשההתלהבות הראשונית שוככת, ומגיעים האתגרים, החוטאים בקיצוניות ובאימפולסיביות עלולים להידלק על תחביב אחר ולזנוח את עולם הריצה לטובת הטרנד הנוצץ והחדש בשכונה. אולי תתעניינו בכתבה: שלושה סוגי מתאמנים שהחלטתי לא לאמן
כניסה לתחביב חדש באימפולסיביות
חטא המלנכוליה והאמונה המגבילה
אולי זו המציאות הישראלית הכאוטית, פציעה שהשביתה, תקופה לחוצה בעבודה או משברים בחיי המשפחה. אנחנו נכנסים לתחושה מלנכולית ולחוסר מוטיבציה, מאבדים את הרצון לצאת החוצה ולהתגבר על כוח המשיכה של המיטה או הספה. כשמזג האוויר מאתגר שם בחוץ, הגוף מסרב לשתף פעולה, ולא פשוט להתחיל לרוץ. מילא אם זה נמשך יומיים-שלושה או שבוע, אבל יש מקרים שקשה למאמנת ולחברי הקבוצה למשוך אותנו חזרה למעלה מתוך מערבולת הדיכאון.
הבעיה מחריפה כאשר אנחנו לא מצליחים לחבר 2-3 אימונים מוצלחים ברצף, נזכרים בערגה בתקופה המקבילה אשתקד, בה היינו בכושר שיא, ומתחילים לפקפק ביכולת שלנו לשוב לימי השיא. ממלנכוליה קלה, אנו שוקעים אל תוך האמונות המגבילות. השדים של חוסר הביטחון והפקפוק העצמי מאיימים להשתלט על מצב הרוח שלנו. האם עברנו את תקופת השיא בקריירת הריצה המפוארת שלנו? האם השיא האישי החמקמק כבר לא ישוב לביקור? פה נדרשת גם החלטה פנימית ומנטלית – להתנער מהתחושות השליליות, להחליט שאנחנו מסתכלים קדימה ולמעלה, ולהיעזר בקהילת הרצים, בקבוצה, במאמן, וברשתות החברתיות, כדי לקבל זריקות עידוד שיחזירו אותנו למסלול הנכון. אולי תתעניינו בכתבה בנושא: לפעמים צריך לדעת מתי להוריד עומס נפשי מתוכנית האימונים
חטא ההיעלמות (Ghosting)
זוכרים את ההתאהבות ממבט ראשון, הפרפרים בבטן, התקופה ההיא שלא הפסקתם לרצות להיות ביחד ולבלות כל דקה פנויה? ולפתע, אבל אחרי כמה דייטים מוצלחים פתאום בבת אחת – שקט. היא לא חוזרת להודעות שלך, הוא מסנן אותך, ופשוט התפוגג כלא היה. מהטיפוסים האלה יכולה להתקבל פתאום הודעה – הם היו עסוקים בדברים אחרים, ועכשיו פנויים יותר להצית מחדש את הלהבה. מדוע היה כל כך קשה להתקשר ולומר שזה לא מתאים כרגע, ולהשאיר את הדלת פתוחה לעתיד? הרץ המתפוגג ומפציע מחדש נוטה לחטוא בהעלמות מאימונים כל כמה חודשים, ללא הודעה מוקדמת. לשווא ינסו המאמן וחברי הקבוצה להחזיר אותו לתוכנית האימונים, אך הוא בשלו – צריך הפסקה מהחוג. הטריגר להיעלמות יכול להיות פציעה, עומס בעבודה, בלאגן בחיים האישיים או אולי ״דלקת בשריר החשק״. יש רצים ששוקעים בתנומת חורף נטולת ריצה, ונובטים מחדש בקבוצת הריצה באביב, כשהטמפרטורות עולות בחוץ וצריך להוריד את שכבות השומן. ההיעלמות לא חייבת להיות ממושכת – יש רצים שפשוט מוותרים על אימון ערב כשקר מדי בחוץ, או על ריצת נפח מוקדמת בקיץ, המצריכה השכמה לפני 5 בבוקר בסוף השבוע. אולי תרצו לקרוא גם את זה: התמדה מנצחת כישרון
ולסיום, קצת על אנושיות, מחילה והשלמה
בינינו, אף אחד לא מושלם וכולנו חוטאים פה ושם. הסוד הוא ביכולת לקבל את העובדה, שבניגוד למכונות ובוטים, אנחנו אנושיים. יש בנו יצרים ודחפים לא מוסברים לערער על העצות והניסיון של המאמן, ולהתנסות על בשרנו בחטאים השונים. כנראה שרק כך נוכל להתפתח כרצים וכבני-אדם, לבקש מחילה, ולצאת מהצד השני מחושלים ושלמים יותר מבעבר.
כולנו רקמה אנושית אחת
כתב וצילם: אלי ארקוש
שתפו את הכתבה, עם הכפתורים פה למטה:
